توصيههاي دکتر حسين ابراهيميمقدم به داوطلبان امتحانات کارشناسي
ارشد و دستياري پزشکي
راهحل اضطراب امتحان
بهمن، ماه امتحانات کارشناسي ارشد
است و اسفند، ماه امتحانات تخصصي دستياري پزشکي. طبيعتا اين ايام براي خيلي از
آنهايي که دنبال تحصيلات تکميلي هستند، ايام پراسترسي است. اضطراب امتحان، سن و سال
نميشناسد و از همان نخستين امتحاناتي که در دوران دبستان ميدهيم تا اين قبيل
آزمونهاي تکميلي، دست از سرمان برنميدارد. منتها اين اضطراب براي بعضيها قابل
کنترل است و براي بعضي ديگر، غيرقابلکنترل. با دکتر حسين ابراهيمي مقدم، روانشناس
و مدرس دانشگاه در همين خصوص گفتگو کردهايم.
: اصلا چرا بعضيها دچار اضطراب امتحان ميشوند؟
به نظر ميرسد که اضطراب امتحان
منعکسکننده ترکيبي از برانگيختگي زياد و تفکرات متضاد با هدف موردنظر، به ويژه،
خودسنجي انتقادي است. اشخاصي که اضطراب امتحان شديدي دارند، در مدت امتحان،
برانگيختگي بالايي ظاهر ميسازند و نشانههاي برانگيختگي اعصاب سمپاتيک (خشکي دهان
و ضربان سريع قلب) را نشان ميدهند. از نظر شناختي، اين افراد افکار منفي زيادي
دارند و نسبت به کساني که اضطراب امتحان ضعيف يا متوسطي دارند،بيشتر از خودشان
انتقاد ميکنند؛ حتي زماني که موفق ميشوند.
: يعني اين ويژگي خودانتقادي تا
اين حد در اين قضيه نقش دارد؟
بله، اين افراد به خودانتقادي و افکار
منفي خودشان اجازه ميدهند که آنها را از عملکرد موثر در امتحان بازدارند. با نگاهي
به جدول زير، اين مطلب را بهتر متوجه شويد. نتايج جدول «الف» از يک مطالعه پژوهشي
به دست آمده. همانطور که ميبينيد، ميتوان در جدول «الف» درصد افکار مثبت و منفي
را در دانشجوياني که اضطراب امتحان ضعيف و شديد دارند، با هم مقايسه
کرد.
: با اين افکار بايد چهکار
کنيم؟
واقعيت اين است که بسياري از اين افکار
در طول امتحان، اثر مصيبتباري دارد و بسياري از اين افکار واقعا غيرمنطقي هستند.
براي غلبه به اضطراب امتحان بايد با اين قبيل افکار مبارزه کنيم و تنها بر خود
امتحان متمرکز شويم. در جدول «ب» برخي افکار منطقي براي جايگزيني با افکار غيرمنطقي
در امتحان ارايه شده است. من شخصا به مراجعان خودم هميشه توصيه ميکنم که براي
بازسازي افکار خودشان در طول امتحان، افکار منطقي فراهم آورند و آنها را به جاي
افکار غيرمنطقي بگذارند و تکرار کنند و اجازه ندهند که افکار مصيبتبار، ذهنشان را
از اصل مساله امتحان منحرف کند. اين روش تقريبا هميشه نتايج سودمندي در پي
دارد.
: يعني شما سعي ميکنيد افکار
فردي را که ميخواهد امتحان بدهد، تغيير بدهيد؟
بله؛ و به همين دليل به اين روش،
«بازسازي شناختي» هم گفته ميشود. پژوهشهاي زيادي هم هست که نشان ميدهد با روش
شبيهسازي، يعني بازسازي شناختي، ميتوان اضطراب امتحان دانشجويان را کاهش داد و به
اين وسيله، بهبود نمرات آنها را موجب شد. براي نشان دادن اثر اين روش، به يکي از
مطالعات اشاره ميکنم: آزمودنيهايي که براي مطالعه اين روش شرکت داده ميشوند، با
تجسم موقعيت امتحان و به دنبال آن، جستجوي افکار هشداردهنده، ميتوانند افکار خود
را محدود و مشخص کنند. آنگاه، آزمودنيها، واکنشهاي خود به اين افکار را از طريق
فراهم آوردن افکار منطقي جايگزيني، نظير آنچه در جدول «ب» نشان دادم، بازسازي
ميکنند. آنها افکار منطقي را به کار ميبرند و از اينکه نتايج بهتري کسب ميکنند،
به خودشان ميبالند؛ مثلا اگر اسمشان علي بوده است، بهطور تلقيني به خودشان
ميگويند: «بارکالله علي!» اين روش آشکار، تقريبا هميشه نتايج خوبي به دنبال
دارد.
: خب، اين روش چه مکانيسمي دارد
که به نظر شما تا اين حد ميتواند موثر باشد؟
تسلط بر افکار مصيببار و هماهنگي با
کاهش برانگيختگي و واکنش اعلام خطر، اثر عامل استرسزا را، که همان درد و اضطراب
واحساس ناکامي است، کم ميکند. اين روشها به ما اجازه ميدهند تا امکان
برنامهريزي براي يک عمل موثر را فراهم آوريم. وقتي يک عمل موثر غيرممکن به نظر
ميرسد، تسلط بر افکار و درجه برانگيختگي، در عين حال، ميتواند توانايي تحمل
ناراحتي را بهبود ببخشد.
: اصلا چهطور ميتوانيم قبل از
امتحان متوجه شويم که افکارمان منطقي است يا غيرمنطقي؟
اين تجربههايي را که ميگويم، بررسي
کنيد تا معلوم شود تحت فشار افکار شخصي خودتان هستيد يا نه:
• با اولين سوال امتحاني مشکل پيدا
ميکنيد و ميگوييد مردود خواهم شد!
• دوست داريد احساسات حقيقي خودتان را
بيان کنيد اما فکر ميکنيد که ممکن است ديگران از دست شما عصباني يا ناراحت
شوند.
• شبها خواب به چشمتان نميآيد و مدام
به اين فکر ميکنيد که فرداي بدي خواهيد داشت.
• تصميم ميگيريد ندويد، به کوه نرويد
يا ورزش نکنيد؛ چون از نظر جسمي رو به راه نيستيد...
اگر تجربههاي ذهني مشابهي در خودتان
سراغ داريد، احتمالا به اين علت است که تعداد زيادي از باورهاي غيرمنطقي را با
خودتان حمل ميکنيد. اين باورها و اين افکار موجب ميشوند که شما نسبت به تاييدهاي
ديگران زياد فکر کنيد يا بهطوري افراطي، کمالگرا باشيد. اين باورها ممکن است شما
را به اين تفکر وادارند که بهترين شيوه براي سبک کردن اثر ناتواني در تصميمگيري،
حاشا کردن وجود آنهاست يا کوچکترين عقبنشيني، مسايل جدي غيرقابل جبراني ايجاد
خواهد کرد.
: در ابتداي حرفهايتان اشارهاي
هم به کاهش برانگيختگي کرديد؛ کمي در اين خصوص توضيح ميدهيد؟
بله؛ حتما ميدانيد که استرس، در شاخه
سمپاتيک دستگاه عصبي خود مختار برانگيختگي ايجاد ميکند. برانگيختگي، نشانه امکان
بد کار کردن است؛ پيامي است براي مطالعه موقعيت و اتخاذ اقدامات لازم. اما به محض
اينکه آگاه ميشويد يک عامل استرسزا شما را تحت تاثير قرار ميدهد و شما براي
مبارزه با آن برنامهريزي ميکنيد، همين مفيد خواهد بود و از نقطه نظر فيزيولوژيک
باعث ميشود که خون در جريان خون سياهرگي شما به سرعت پيش برود. روانشناسان براي
کاهش برانگيختگي شديد، روشهاي مختلفي پيشنهاد ميکنند: مراقبه يا مديتيشن، بازخورد
زيستي و آرميدگي پيشرونده و ...
: ممکن است درباره هر کدام از اين
روشها به اختصار توضيحي بدهيد؟
بله؛ مديتيشن يا مراقبه، بدون آنکه
حساسيت موضوع استرسزا را کم کند، سازگاري با آن استرس را آسانتر ميکند. بنابراين
درک خطرات بالقوه اصلا کاهش نمييابد ولي مواجهه با آن بهتر ميشود. در جريان يک
آزمايش، مراقبهکننده و مراقبهنکننده را در معرض سرو صداي شديد و غيرقابل پيشبيني
قرار داديم. مراقبهکنندگان، واکنش استرس خود را که از روي مقدار عرق
کفدستهايشان اندازهگيري ميشد، به سرعت قطع ميکردند. در آزمايش ديگري، براي
اندازهگيري واکنشهاي استرس در مقابل يک فيلم تصادفي همراه با کشته، ضربان قلب و
ريتم تنفسي را ملاک قرار داديم. مراقبهکنندگان، نسبت به مراقبهنکنندگان، به هنگام
اعلام محتواي فيلم، واکنش آمادهباش شديدتري نشان دادند اما همزمان با مشاهده
فيلم، خيلي سريع توانستند سطح برانگيختگي را به حالت طبيعي درآورند. در چارچوب اين
مطالعه، مراقبهکنندگان توجه بيشتري به خطر بالقوه نشان دادهاند؛ عاملي که
ميتواند آنها را براي مبارزه با عامل استرسزا آماده کند. همچنين آنها، در مهار
کردن برانگيختگي، توانايي خوبي نشان دادهاند. در تحقيقات مربوط به يادگيري بازخورد
زيستي و استرس هم به برخي دانشجويان ياد داديم که به طور ارادي ضربان قلب خود را
کُند کنند. اين دانشجويان، شوک الکتريکي دردآور را کمتر استرسزا اعلام کردهاند.
دانشجويان ديگري هم اضطراب سخنراني خود را از طريق يادگيري بازخورد زيستي (که به
آنها ياد داشده بود ضربان قلب خود را کنترل کنند) کاهش دادند.
به نظر ميرسد مراقبه کنندگان روي
جنبههاي شناختي واکنش استرس متمرکز ميشوند، در حالي که بازخورد زيستي ميتواند در
جهت کنشهاي فيزيولوژيک مختلف (ضربان قلب و تنش ماهيچهاي و...) متمرکز شود.
آرميدگي پيشرونده براي کاهش تنش ماهيچهاي به کار ميرود؛ هر چند که رهنمودهاي کند
کردن تنفس و گسترش تصاوير ذهني (مثلا احساس سنگيني در اعضا) واکنشهاي ديگر
ناسازگاري با واکنش اعلام خطر را مساعد ميسازند اما هر سه روش، برانگيختگي را کاهش
ميدهند؛ درجه انتظار اثربخشي را بهبود ميبخشند و منبع کنترل دروني را مساعد
ميسازند.
|
جدول «الف»
|
|
افکار
|
دانشجوياني که اضطراب امتحان کمي
دارند
|
دانشجوياني که اضطراب امتحان زيادي
دارند
|
|
افکار مثبت
|
در امتحان موفق خواهم شد
ذهنام کاملا روشن است و تمرکز خوبي
دارم
احساس ميکنم قادرم از تمام تواناييهايم
استفاده کنم
|
71 درصد
49 درصد
46 درصد
|
43 درصد
26 درصد
23 درصد
|
|
افکار منفي
|
کاش ميخوابيدم و بيدار ميشدم و ميديدم که
امتحان تمام شده
امتحان خيلي سخت است و من واقعا از آن
ميترسم
در امتحان، آنقدر وقت نميدهند که بتوانم به
همه سوالها جواب بدهم
هيچوقت به اندازه زحمتي که کشيدهام، نمره
نميگيرم
هميشه در يک سوال گير ميکنم و پاسخ دادن به
بقيه برايم سخت ميشود
انگار ذهنام خالي است؛ اصلا نميتوانم تمرکز
داشته باشم
نمرهام احتمالا در حد متوسط خواهد
بود
خيلي وحشتناک است اگر مردود يا مشروط
بشوم
|
46 درصد
45 درصد
23 درصد
16 درصد
13 درصد
11 درصد
11 درصد
11 درصد
|
65 درصد
64 درصد
49 درصد
44 درصد
34 درصد
31 درصد
28 درصد
45
درصد
|
|
جدول «ب»
|
|
افکار غيرمنطقي
|
افکار منطقي براي جايگزيني
|
|
من تنها کسي هستم که در اين موقعيت شکست
خوردهام
|
اين، حرف نامعقولي است؛ خيليها اضطراب امتحان
دارند. حواس خودت را پرت نکن و سعي کن تمرکز داشته باشي
|
|
زمان دارد خيلي تند ميگذرد
|
خب، زمان براي همه ميگذرد. هر بار يک سوال را
در نظر بگير و به آن پاسخ بده. ترسيدن که فايدهاي ندارد
|
|
يعني همه سوالات به همين اندازه دشوار خواهند
بود؟ من هيچ چيزي يادم نميآيد!
|
هر بار به يک سوال پاسخ بده. سوالات کاملا
متفاوت است. نفوس بد نزن. کمي آرام باش و هر چه يادت ميآيد را جواب بده. برخي
قسمتها خود به خود به يادت ميآيند. اگر اين نشد، برو سراغ سوال بعدي و سوالهاي
بعدي.
|
|
احتمالا اوضاع بقيه از من بهتر
است
|
احتمالا اينطور نيست. احتمال هم دارد که آنها
خودشان را نباخته باشند. نفس عميق بکش و آرام باش
|
|
بايد اين سوال را رها کنم؛ من هيچ چيزي بلد
نيستم
|
اگر احساس کردي که بايد سوال را رها کني و بروي
سراغ سوال بعدي، برو؛ تو آزادي کامل داري. هر بار فقط روي يک سوال متمرکز
شو
|
|
اين توان را ندارم که از عهده امتحان
برآيم
|
اين حقيقت ندارد؛ خودت هم ميداني که اين حرف،
کاملا اشتباه است
|
|
همه سوالات را بدون پاسخ
گذاشتهام
|
تعدادي از سوالات را شايد؛ اما همه آنها را نه.
هر بار به يک سوال تا آنجا که ميتواني پاسخ بده. به تدريج که پيش ميروي، تمرکزت
بيشتر ميشود. در يک زمان به چند سوال فکر نکن. اگر تعدادي هم بدون پاسخ ماند
ايرادي ندارد
|
|
همه رفتهاند و جواب دادن به سوالها را قبل از
من تمام کردهاند
|
سرعت که ضامن کارآمدي نيست. حتي اگر بعضيها
زودتر از تو تمام کنند، مفهوماش اين نيست که به همه سوالات پاسخ درست دادهاند. تا
وقت داري، پاسخ بده؛ از اول مرور کن و هر بار فقط به يک سوال بپرداز
|
|
اگر مردود شوم، ترک تحصيل ميکنم
|
اگر مردود شوي ناراحت ميشوي اما دنيا به آخر
نميرسد. هر بار به يک سوال پاسخ بده و خودت را بيجهت ناراحت نکن؛ آرام و عميق نفس
بکش
|